Журналист Анастасия Изюмская, на своем опыте пережившая выгорание как родитель, расскажет, почему оно возникает и как распознать это состояние. Анастасия — один из авторов книги «Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию».
Давайте уже сейчас исследуем свой ресурс, выполнив технику «Колесо баланса».
Нарисуйте круг, проведите через центр несколько осей — так, чтобы получилось столько секторов, сколько вы можете выделить значимых сфер
в своей жизни (оптимально — 8–10). Подпишите сектора. Например:
Готовим для себя «кислородную маску».
Создайте список ваших личных ритуалов. Что позволяет вам ощутить комфорт, насладиться моментом, получить заряд энергии и сил? Чашечка кофе из особой чашки? Звонок подруге? Музыка? Вечер в караоке? Пробежка в парке?
Развивайте в себе привычку замечать, как много полезного и значимого вы делаете. Вечером вспомните весь день и сформулируйте пять благодарностей самому себе: за что хочется себя похвалить? Запишите их на листе бумаги или в смартфон.
Кто ваша группа поддержки? Партнер, родители, друзья и подруги? Можете ли вы обратиться к ним за помощью? Часто нам бывает трудно попросить посидеть часок с ребенком или купить что-то в магазине. Старайтесь просить о помощи, когда понимаете, что она необходима. Мы не всесильны, и поддержка других не делает никого «слабаком».
Итак, если вы почувствовали в себе те изменения, которые начинают приближать вас к эмоциональному выгоранию, нужно действовать.
Дом
Карьера
Учеба
Финансы
Здоровье
Хобби и интересы
Теперь на отрезках от центра к окружности отметьте деления от 1 до 10. Эти цифры обозначают степень вашей удовлетворенности той или иной сферой. Прислушайтесь к себе и заштрихуйте в каждом секторе зону удовлетворенности. Важно помнить, что это именно ваша оценка ситуации и ваша удовлетворенность сферой.
Посмотрите на рисунок. Нравится ли вам то, что получилось? Обозначьте две-три сферы, результат в которых вам не понравился.
Что можно сделать, чтобы вас больше удовлетворяли эти сферы? Может быть, что-то можно изменить уже сейчас, а что-то нужно тщательно спланировать?
Мы составили небольшую памятку, которая пригодится на случай, если вам нужна помощь.
Осенняя хандра или эмоциональное выгорание? Как не спутать одно с другим и понять, в каком вы состоянии сейчас, поможет чек-лист проекта "Выгорание" Центра поддержки материнства "Душа мамы". В дополнение к результатам чек-листа прилагаются упражнения и инструкция самопомощи при эмоциональном выгорании и техники самопомощи, которые можно использовать каждый день в любых условиях.
Проект «Никакого правильно» объединяет родителей и помогает отыскать ресурсы в сложных ситуациях. Здесь можно найти единомышленников, поддержку и советы о том, как быть, если силы на исходе и возникли трудности в родительстве.
В течение четырех недель чат-бот будет заботиться о вашем состоянии, давая советы
и предлагая упражнения и игры, которые помогут восстановить внутренние ресурсы.
Удобный формат: чат-бот сам будет напоминать вам о том, что пора позаботиться о себе, чтобы после окончания курса это стало хорошей привычкой.
Антивирусная зарядка — цикл коротких практических советов на каждый день от проекта Family Treе для того, чтобы найти в себе внутренние силы.
Отношения с друзьями
Отношения с детьми
Отношения с родителями
Отношения с партнером
Отдых
Благотворительность